Zucker
Was man unter Zucker versteht
Unter den Begriff Zucker wird eine Vielzahl unterschiedlicher Verbindungen verstanden, die alle den Kohlenhydraten zugeordnet werden. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Einfach- (Mono-), Zweifach- (Di-), Mehrfach- (Oligo-) und Vielfachzucker (Polysaccharide), die sich aus der entsprechenden Anzahl an Zuckermolekülen zusammensetzen. Zu den Einfachzuckern zählen unter anderem Glukose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galaktose (Bestandteil des Milchzuckers). Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) sind die geläufigsten Zweifachzucker. Mehrfach- und Vielfachzucker sind komplexere Kohlenhydrate wie Raffinose, Stärke, Cellulose und Ballaststoffe.
Umgangssprachlich wird mit Zucker meist die Saccharose gemeint, die sich aus den Molekülen Glukose und Fructose zusammensetzt. Glukose spielt eine zentrale Rolle in unserem Stoffwechsel und wird für eine Vielzahl für Prozesse benötigt. Um Glukose in die Zelle aufnehmen zu können wird Insulin benötigt. Bei einem Überangebot an Glukose über einen längeren Zeitraum kann es zu einer Insulinresistenz kommen, die in weiterer Folge zu einer Typ-2-Diabetes-Erkrankung führt.
Zugesetzter Zucker
Als gesundheitlich problematisch wird der sogenannte „freie Zucker“ verstanden. Dabei handelt es sich um Mono- und Disaccharide, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden oder sich von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentraten befinden. Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht überschreiten rund 90% der Österreicherinnen und 81% der Österreicher die maximale wünschenswerte Zufuhr an „freiem Zucker“, die bei, durch die WHO festgelegten, 10% der Gesamtenergiezufuhr liegt. Das bedeutet, dass 10% des täglichen Kalorienbedarfs durch Energie aus freiem Zucker gedeckt werden dürfen. Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal/Tag entspricht dies einer Aufnahme von nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag.
Kennzeichnung
Um Herauszufinden wie viel von welchem Zucker in einem Produkt enthalten ist, empfiehlt es sich die Zutatenliste zu konsultieren. Dort sind die Zutaten nach ihrem Anteil im Produkt gereiht, d.h. je weiter vorne der jeweilige Zucker im Zutatenverzeichnis gelistet ist, desto größer sein Anteil im Lebensmittel.
Zu Zuckern und zuckerreichen Zutaten, die häufig Lebensmitteln zugesetzt werden, zählen:
Dextrose
Raffinose
Glukose
Fruktose-, Glukose- und Karamellsirup
Laktose
Maltose oder Malzextrakt
Maltodextrin, Dextin oder Weizendextrin
Süßmolkenpulver
Gerstenmalz bzw. Gerstenmalzextrakt
Wer nun Sorge trägt, die verschiedenen Zucker kennen zu müssen, um eine ungefähre Vorstellung des Zuckergehaltes im Lebensmittel zu bekommen, kann beruhigt sein. Seit 2016 ist die Angabe des Zuckergehaltes verpackter Lebensmitteln verpflichtend. In der Nährwerttabelle des Produkts findet sich unter dem Begriff Zucker die Summe aller Einfach- und Zweifachzucker, die im Lebensmittel vorhanden sind.
Zuckerfalle
Da die Angabe des Zuckergehaltes auf abgepackten Lebensmitteln nun also verpflichtend ist, sollte die Gefahr, mehr Zucker zu konsumieren, als gedacht, nun eigentlich gebannt sein. Tendenziell stimmt das. Problematisch bleiben solche Lebensmittel, von denen wir nicht erwarten, dass sie viel Zucker enthalten, weil sie als „gesund“ wahrgenommen werden. Ein klassisches Beispiel dafür sind Früchtejoghurts oder Joghurt-Drinks. Auf deren Verpackung ist meist eine saftige Obstsorte abgebildet, häufig zusammen mit dem Hinweis „fettreduziert“. Allem Anschein nach handelt es sich hierbei also um ein gesundheitsförderndes und schlankmachendes Produkt. Allerdings bedeutet der Zusatz von Obst und der Reduktion von Fett noch lange nicht, dass das Produkt auch wenig Zucker enthält. Da sowohl Fett als auch Zucker Geschmacksträger sind, wird häufig das Einsparen des einen Geschmackträgers durch ein Mehr des anderen ausgeglichen. Daher ist gerade bei als fettreduziert deklarierten Lebensmitteln darauf zu achten, dass der Zuckergehalt nicht zu hoch ist. Zur Orientierung: Ein festes Lebensmittel gilt dann als zuckerarm, wenn es max. 5 g Zucker pro 100 g enthält, bei flüssigen Lebensmitteln sind es 2,5 g pro 100 g.
Auch andere Produkte, die als gesund oder schlankmachend wahrgenommen werden, haben einen hohen Zuckergehalt. Dazu zählen Müsliriegel, Trockenfrüchte und Smoothies. Vor allem in Fertiggerichten, Salatdressings, Dips und Soßen versteckt sich ebenfalls viel Zucker. Vorsicht ist auch bei Müsli und Cornflakes geboten, deren Zuckergehalt häufig an den von Keksen heranreicht.
Um den Zucker in der Ernährung zu reduzieren hilft es also, einen Blick auf die Nährwertangaben der Lebensmittel zu werfen. Außerdem lohnt es sich Rezeptzutaten oder Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Mit dem richtigen Rezept schmecken Salatdressings, Dips und Joghurt mit frischem Obst nicht nur besser als kommerzielle Produkte, sondern enthalten auch deutlich weniger Zucker.
